Falhei.

E se você já me acompanha há um tempo, já sabe que isso é constante: eu estou sempre falhando.

Eu erro tanto que, de vez em quando, acabo acertando, essa é a verdade.

Mas onde errei dessa vez? Não acordei na hora prometida.

Desde domingo passado me comprometi a acordar 5:15 da manhã para ler mais, estudar e aumentar meu repertório para produzir conteúdo como nessa news.

• Na segunda eu consegui.

• Na terça eu consegui, com muito esforço.

• Quarta eu consegui, mas dormi de novo das 7 às 8.

• Quinta eu não consegui. Acordei 7h15 com minha esposa levantando.

Isso significa que já perdi de 1 a 2 horas de leitura e estudo, que vou ter que compensar isso em outro momento.

O problema é que não são poucos os meus compromissos do dia e eu não sei se vou conseguir achar espaço para ler tudo o que prometi ler.

Acredito que por dormir pouco durante a semana contribuiu com que baixasse a minha resistência e quinta a noite parecia que ia gripar.

Você já conhece um homem com gripe, é como o mundo estivesse acabando, perde as forças e a disposição.

Ou seja, minha produtividade caiu abruptamente, nem tinha cabeça para ler, estudar e produzir conteúdo, estava me arrastando para ir ao trabalho e chegava em casa tão cansado que só queria comer e dormir.

Ainda mais depois de tomar um Naldecon Noite que mais parece um boa noite Cinderela risos.

Onde quero chegar com isso?

Que aprendi uma lição simples, porém essencial: “Proteja seu Patrimônio”.

Continue lendo para entender…

Proteger seu maior o patrimônio

O maior patrimônio que temos para dar nossa máximo contribuição ao mundo somos nós.

Se não investirmos em nós:

• em nossa mente

• em nosso corpo

• e nosso espírito

Prejudicamos a nossa ferramenta mais eficiente e confiável.

Uma das maneiras mais comuns de prejudicar esse patrimônio, principalmente no caso de pessoas ambiciosas (me coloco nesse grupo) e que buscam alta produtividade é dormir pouco.

Se deixarmos nosso instinto workaholic tomar conta, somos engolidos por inteiro. Vamos desgastar cedo demais.

Precisamos ser tão estratégicos conosco como somos com nossa carreira e empresa. Temos que controlar nosso ritmo, cuidar da saúde e obter energia para produzir, prosperar e realizar.

Quando era mais jovem pensava que dormir era algo a evitar.

Para mim era um mal necessário: um desperdício de tempo que poderia ser usado produtivamente, coisa para fracos e para quem não tinha força de vontade.

A ideia de ser um super-homem e dormir poucas horas por noite era entusiasmante.

Cheguei a experimentar algumas formas bastante drásticas e pouco convencionais de reduzir as horas de sono.

Fui atrás do grupo 5 a.m. Club e até cheguei a testar um método que li em um estudo sobre o sono no qual alguns participantes tiveram que dormir apenas 20 minutos de quatro em quatro horas.

Foi suportável por alguns dias, mas logo descobri que embora tecnicamente seja possível sobreviver desse jeito era impossível manter uma vida comum e saudável.

Quando durmo pouco eu até fico acordado, mas meu cérebro não está no seu potencial máximo.

Fica difícil para:

• pensar

• planejar

• priorizar

• tomar decisões

• fazer escolhas

Logo é insustentável manter o alto desempenho dormindo pouco.

Para acabar com o mito do sono

No famoso livro Outliers em que Malcon Gladwell popularizou a “Regra das 10 Mil Horas” em que as pessoas que se tornam acima da média são pessoas que se dedicam a uma prática deliberada constante de uma habilidade por 10mil horas chegam a excelência.

Porém, nesse mesmo estudo que Gladwell destacou o fato das 10mil horas também tem uma descoberta menos conhecida do mesmo estudo: que o segundo fator mais importante para diferenciar os melhores era, o sono.

Os melhores violinistas do estudo dormiam em média 8,6 horas por dia, uma hora a mais que a média dos americanos.

Os autores do estudo concluíram que o sono permitia que esses músicos de alto desempenho se recuperassem para estudar com mais concentração.

Além de estudar mais produziam mais resultados naquelas horas de estudo porque estavam mais descansados.

No artigo publicado pela Harvard Business Review, chamado Sleep Deficit: The Performance Killer explica como a privação do sono prejudica a performance.

Ele compara o deficit de sono a beber em excesso.

Conclui que virar uma noite ou passar uma semana dormindo apenas quatro ou cinco horas por noite induz uma debilidade equivalente à causada quando o indivíduo está com álcool na corrente sanguínea.

Embora o sono é associado ao descanso do corpo, ele descansa mais o cérebro.

Uma boa noite de sono pode aumentar o poder cerebral e melhorar a capacidade de resolver problemas.

Resumindo, é o sono que nos permite funcionar no nível máximo de performance e realizar mais em menos tempo.

Embora a cultura do super-homem que não precisa dormir ainda persista, o estigma está diminuindo, graças em parte a grandes líderes empresariais que afirmam dormir oito horas seguidas como Jeff Bezos (fundador da Amazon).

Mas como podemos dormir melhor e para alcançar a melhor performance?

Você sabe que gosto de dicas práticas!

Continue lendo esse e-mail que as encontrará para começar aplicar a partir de hoje.

Essas dicas foram retiradas do neurocientista e professor titular da Stanford School of Medicine Andrew Huberman, um cara que recomendo fortemente acompanhar.

Fundamentos do sono: QQRT

Dormir bem é essencial e existem quatro itens fundamentais para uma noite de sono revigorante. Conheça os fundamentos do sono:

1. Quantidade

2. Qualidade

3. Regularidade

4. Tempo

1. Quantidade

O adulto típico precisa dormir de 7 a 9 horas por noite . Isso garante tempo suficiente para o sono profundo e o sono REM, para que você acorde sentindo-se revigorado e restaurado.

Algumas pessoas precisam de menos, outras de mais, mas em geral esse é um bom parâmetro de tempo.

2. Qualidade: a continuidade e estrutura do sono

Despertares frequentes ou sono fragmentado representam má qualidade do sono.

Muitas vezes não notamos e não temos noção da qualidade de nosso sono, para isso podemos utilizar rastreadores de sono.

Por um tempo utilizei o app chamado Sleep Cycle que além de monitorar a qualidade do sono ele também tem uma função de alarme inteligente que te acorda no momento em que está mais desperto.

Evitando acordar no susto, no meio de um sono profundo.

Mas utilize esse aplicativo com moderação, algumas pessoas ao saber que seu sono está sendo monitorado ficam ansiosas e prejudica o sono.

Portanto não precisa utilizar todos os dias, pode pegar alguns dias da semana apenas para se ter uma visão geral.

Para aqueles que não usam rastreadores de sono, a má qualidade do sono geralmente se manifesta como sonolência diurna excessiva, mesmo que tenham dormido horas suficientes.

3. Regularidade: siga um horário de sono consistente

Ir para a cama e acordar consistentemente no mesmo horário todos os dias leva a melhores padrões e qualidade geral do sono, ancorando o ritmo circadiano do seu corpo, ou relógio interno.

• Procure horários de dormir e acordar consistentes com uma margem de erro de ± 30 minutos, seja no fim de semana ou em um dia de semana. Ninguém é perfeito nisso, mas é um bom objetivo.

• Além do despertador matinal, considere adicionar um “alarme de hora de dormir”, que informa quando dormir.

• Estudos demonstraram que padrões regulares de sono reduzem a mortalidade por todas as causas e podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares de forma mais eficaz do que outras métricas, como a duração do sono.

4. Tempo alinhe seu horário de sono com seu cronótipo natural

O cronótipo é determinado principalmente pela genética, mas seu horário preferido de sono varia um pouco ao longo da vida.

Você pode encontrar seu cronótipo natural usando o Questionário Morningness-Eveningness (MEQ).

Dormir fora de sincronia com o seu cronótipo resultará em um sono de pior qualidade. Mas, é claro, também temos de aderir às exigências da vida.

Determine a qualidade do seu sono

Você se sente revigorado e restaurado quando acorda? Ou você acha que poderia dormir depois do despertador?

Se você está no último grupo, o restante deste email se concentra em boas dicas e protocolos de higiene do sono para melhorar seu sono.

Seguir estes protocolos pode melhorar significativamente a qualidade do sono e, por consequência, sua produtividade e saúde.

Noções básicas de higiene do sono

1. Claro e escuro

A melatonina é um hormônio que faz você sentir sono.

A escuridão permite a liberação de melatonina para sinalizar o início do sono. A luz branca, à noite, inibe a produção de melatonina.

Isso faz com que você não sinta tanto sono e, consequentemente, tenha um sono de pior qualidade.

• À noite, diminua as luzes da sua casa para sinalizar ao corpo que é hora de relaxar. Use lâmpadas amarelas elas são menos estimulantes do que as luzes brancas típicas.

• Minimize o tempo de tela à noite. Se você estiver em uma tela, diminua a intensidade. É possível alterar a intensidade da luz da maioria dos celulares e computadores deixando cores mais quentes à noite.

• Existem também aplicativos como o f.lux (app gratuito) que permitem o escurecimento automático de acordo com o horário do dia.

• Adicione cortinas blackout ou use uma máscara para os olhos para maximizar a escuridão no quarto.

• Ao acordar, saia para tomar sol da manhã por 10–15 ****minutos. A luz solar suprime a melatonina e redefine o ritmo circadiano. A luz solar matinal também desencadeia a liberação de cortisol para ajudá-lo a acordar e ficar mais alerta durante o dia.

2. Temperatura

A temperatura desempenha um papel crucial na regulação do sono. Para adormecer, a temperatura corporal central deve diminuir aproximadamente 1 °C.

• Mantenha seu quarto fresco (~19 a 22 °C)

• Coloque as mãos ou os pés para fora das cobertas para ajudar a esfriar.

• Tomar um banho quente antes de dormir é um método comprovado pela ciência para melhorar sua capacidade de adormecer e dormir profundamente.

• A água morna aumenta a temperatura corporal central, mas o resfriamento subsequente da temperatura que ocorre após um banho quente facilita o adormecimento.

3. Comida e horário das refeições

O efeito da alimentação no sono varia muito de pessoa para pessoa.

Experimente diferentes alimentos e horários para ver o que funciona melhor para você.

• Para a maioria, comer 2 horas antes de dormir não afeta o sono.

• Comer perto da hora de dormir pode aumentar a probabilidade de refluxo gástrico (azia) e prejudicar o sono.

• Faça uma refeição menor à noite, mas também não tente dormir com muita fome. A maioria das pessoas não consegue.

• Evite o consumo excessivo de líquidos antes de dormir para reduzir a probabilidade de acordar durante a noite para ir ao banheiro.

4. Cafeína

A cafeína não reduz a necessidade de sono; mascara apenas temporariamente a sonolência. Depois que o efeito da cafeína passa, o acúmulo de adenosina, uma substância química que promove a sonolência, causa uma “queda de cafeína”, que ocorre no início da tarde.

• O tempo da cafeína é crucial para a qualidade do sono. Portanto, se você tiver problemas para dormir, não tome uma xícara de café no final da tarde. Em vez disso, consuma cafeína no início do dia e não 8 a 10 horas antes de dormir.

• Nota: algumas pessoas conseguem dormir bem após ingerir cafeína à tarde ou à noite. Isto é devido à tolerância e/ou diferenças na forma como metabolizam a cafeína. Faça o que funciona para você, mas saiba que isso pode afetar negativamente a estrutura do sono, incluindo a duração do REM, em qualquer caso.

5. Rotina de relaxamento

Assim como desacelerar um carro antes de parar, uma ‘desaceleração’ das atividades do dia é essencial para um bom sono. Estabeleça uma rotina de relaxamento para preparar o corpo e a mente para dormir:

• Pratique atividades relaxantes, como meditação, ouvir música, podcasts, histórias para dormir ou ler um livro.

• Evite atividades estimulantes antes de dormir, como assistir televisão, ler notícias, exercícios extenuantes ou redes sociais.

6. Álcool

O álcool é um sedativo, não um sonífero. Embora uma bebida possa ajudá-lo a adormecer rapidamente, o álcool prejudica a estrutura natural do sono.

Problemas para adormecer?

Para fechar mais 4 dicas caso ainda tenha problemas para dormir.

1. Saia da cama: Se estiver demorando mais de 20 a 25 minutos para dormir, saia da cama e vá para outro lugar da casa para praticar uma atividade relaxante. O objetivo é evitar uma associação entre o estado de vigília e a sua cama, pois isso pode levar a futuras dificuldades em adormecer. Só volte para a cama quando estiver com sono e fique atento para não adormecer em outro local; você quer reaprender a associação do sono com o quarto.

2. Não fazer nada: depois de uma noite mal dormida, evite comportamentos compensatórios, como dormir mais tarde, ir para a cama cedo, aumentar a ingestão de cafeína ou cochilos longos. Esses comportamentos podem perturbar seus ritmos circadianos naturais e afetar negativamente os ciclos de sono-vigília — em outras palavras, dificultarão o retorno à sua programação normal.

3. Caminhada Mental: Se você tiver dificuldade para adormecer, faça uma "caminhada mental" e visualize-se percorrendo um caminho familiar. Esta técnica irá redirecionar seu foco dos pensamentos ruminantes para ajudá-lo a adormecer. Um estudo descobriu que este método reduziu significativamente o tempo que os participantes levavam para adormecer, revelando-se muito mais eficaz do que a abordagem tradicional de “contar ovelhas”.

4. Limite os cochilos diurnos: mantenha os cochilos curtos (≤ ****20–30 minutos ) e o mais tardar no início da tarde para evitar afetar seu sono noturno.

Essas dicas devem ajudar muito a otimizar seu sono!

Se você tentar esses protocolos e não notar diferença, pode estar sofrendo de um distúrbio do sono. Procure ajuda profissional se tiver problemas persistentes.

Para refletir 🤔

Analise sua rotina da semana passada. Dormiu menos de sete horas em alguma noite? Dormiu menos de sete horas em noites seguidas? Pegou-se dizendo que não precisa dormir oito horas?

Talvez a falta de uma noite de sono reparadora pode ser um dos principais fatores para baixa produtividade, foco e energia durante o dia.

🔍 Referências da News

• Non Sleep Deep Rest para restaurar a energia mental e física.

• Sleep Deficit: The Performance Killer

• Sleep Is the New Status Symbol For Successful Entrepreneurs

• Kit de ferramentas para dormir

📈 Meu 1% da semana

📕 O que estou lendo

Essa semana adquiri três novos livros:

•  Brevidade Inteligente, para me ajudar a escrever melhor.

• Os primeiros 90 dias: Estratégias de sucesso para novos líderes, para me ajudar no trabalho a ser um líder melhor.

• Strategic Building Blocks, um livro que espero me ajudar a ter uma visão mais estratégica no trabalho, algo que sou bastante cobrado.

😴 Apps para dormir

Sleep Cycle para monitorar a qualidade do seu sono e te acordar no momento ideal com seu alarme inteligente.

Reveri Experimente gratuitamente os benefícios imediatos da auto-hipnose. O aplicativo cofundado pelo importante psiquiatra de Stanford, Dr. David Spiegel.

F.lux faz com que a cor da tela do seu computador se adapte à hora do dia, ao calor da noite e à luz do sol durante o dia.

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